Czym jest wskaźnik VO₂ Max i jak go zwiększyć?

Tagi: Technologie i pojęcia | Smart

31.10.2022 | 10 MIN

Coraz częściej spotykamy się z smartwatchami z funkcją pomiaru VO₂Max. Ogólnie powiedziawszy liczba ta mówi nam o naszej kondycji. Im większa, tym lepiej. Jaki jest Twój VO₂Max i co z tego wynika?

Treść artykułu:
(1) Czym jest VO₂Max?
(2) Jaki masz VO₂Max?
(3) VO₂Max sportowców wyczynowych
(4) VO₂Max to nie tylko sport
(5) Jak się mierzy VO₂Max?
(6) Jak dokładnie zegarek mierzy VO₂Max?
(7) Jak zwiększyć VO₂Max?

(1) Czym jest VO₂Max?

VO₂Max jest zdefiniowany jako maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas aktywności. Oznaczenie VO₂Max zostało utworzone ze skrótów V dla objętości, O₂ dla tlenu i Max dla maksimum. Jest mierzony w mililitrach tlenu zużytego na minutę na kilogram masy ciała (ml/kg/min).

Upraszczając, wartość VO₂Max oznacza stan naszej kondycji. Im więcej tlenu mogą zużyć mięśnie, tym dłużej możemy wykonywać aktywność fizyczną. A VO₂Max właśnie pokazuje największą możliwą ilość tlenu, jaką mięśnie mogą wykorzystać podczas tej aktywności.

VO₂Max – wskaźnik maksymalnej ilości tlenu, którą Twój organizm może wykorzystać podczas jednej minuty aktywności.

(2) Jaki masz VO₂Max? Tabela wartości

Maksymalne zużycie tlenu jest wartością indywidualną. Wszyscy jesteśmy różni, a dziedziczność odgrywa znaczącą rolę, która wpływa głównie na skład włókien mięśniowych i wielkość płuc. Ocenia się, że wpływ genetyki wynosi około 25-40%. Istotną rolę odgrywają również inne czynniki: masa ciała, wiek, płeć, skład ciała i oczywiście trening. Wśród wpływów zewnętrznych również odgrywa rolę wysokość nad poziomem morza oraz aktualne zmęczenie organizmu.

VO₂Max – im wyższa wartość, tym lepsza nasza wydajność, szybsza regeneracja i wolniejsze zmęczenie.

Jeśli znasz wartość swego VO₂Max, możesz na podstawie poniższej tabeli porównać się z populacją:

(3) VO₂Max sportowców wyczynowych

VO₂Max jest jednym z decydujących czynników sukcesu sportowców wytrzymałościowych. Nic więc dziwnego, że najlepsi na świecie mają wartości około 90. Dlatego dla młodych sportowców, którzy decydują się na karierę zawodową, warto znać wartość VO₂Max. Potrafi ona przewidzieć sukces, ale także fakt, że nawet przy wszystkich swoich wysiłkach nie znajdą się w czołówce.

Świetny VO₂Max nie oznacza jednak, że dana osoba będzie świetnym sportowcem. Mówi tylko, że ma do tego pewne predyspozycje, czyli dokładniej, że potrafi wydajnie przetwarzać tlen podczas wysiłku. Wyższy VO₂Max daje nam również informację, że sportowiec ma lepszą zdolność do regeneracji. Jest to przydatne w przypadku sportów przerywanych, takich jak hokej.

Jak już wiemy, na wartości VO₂Max ma wpływ genetyka, więc jeśli dwóch sportowców trenuje dokładnie tak samo, mogą nie osiągnąć tych samych wyników. Należy również wziąć pod uwagę wagę. Jeśli na przykład wioślarz waży o 20 kg więcej niż mały biegacz, może mieć gorsze VO₂Max, ale nie oznacza to, że będzie miał gorsze wyniki sportowe. Dlatego fizjolodzy używają specjalnych tabel do konwersji.

VO₂Max to dość złożona sprawa, ale z doświadczenia wiemy, że jest to dość wiarygodna prognoza. Poniżej możesz zobaczyć VO₂Max najlepszych sportowców:

Czeska mistrzyni świata Jarmila Kratochvílová miała VO₂Max 72.8 a np. wartość VO₂Max mistrza świata w narciarstwie biegowym Bjørna Dæhliego została zmierzona poza głównym sezonem. W sezonie prawdopodobnie przekroczyłby granicę 100 ml/kg/min. (Zobacz wartości VO₂Max dla innych sportowców.)

Czy pamiętasz sprawę dopingową z Lance'em Armstrongiem (który, nawiasem mówiąc, miał VO₂Max 84)? A może wielki skandal dopingowy na Tour de France? Jazda na rowerze to jeden ze sportów wytrzymałościowych, dlatego zawodnicy starają się właśnie poprawić VO₂Max. Właśnie to robi lek Erytropoetyna (EPO), który stymuluje produkcję czerwonych krwinek, a tym samym prowadzi do wzrostu sprawności fizycznej. Oczywiście został zakazany dla najlepszych sportowców, mamy też złą wiadomość dla nas amatorów: według dotychczasowych badań nie działa na amatorów. Więc będziemy musieli zwiększyć nasze VO₂Max tradycyjnie poprzez trening.

(4) VO₂Max to nie tylko sport

Wartość VO₂Max powinna również zainteresować osoby niebędące sportowcami! VO₂Max, lub inaczej nasza sprawność krążeniowo-oddechowa może być dobrym wskaźnikiem ryzyka chorób przewlekłych, takich jak udar, cukrzyca, nowotwór lub choroby układu krążenia (wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i choroba wieńcowa itp.).

Liczba chorób przewlekłych w świecie zachodnim wzrasta. Nie od dziś wiadomo, że winny jest także nasz siedzący tryb życia, palenie papierosów i inne dolegliwości. Niskie VO₂Max, czyli niska sprawność krążeniowo-oddechowa, jest zatem związana z występowaniem tych przewlekłych chorób. Więc nawet jeśli nie używasz wartości VO₂Max jako sportowiec, być może niska wartość przynajmniej podniesie Cię z kanapy.

Mam też dobrą wiadomość dla początkujących sportowców. VO₂Max szybko rośnie wraz z regularnym treningiem, co jest motywujące. Jednak może też szybko spaść, np. jeśli opuścisz trening na miesiąc, może być o 10-20% niższy. Dla profesjonalnych sportowców, którzy regularnie trenują, możliwość zwiększenia VO₂Max jest stosunkowo niska. To logiczne, początkujący biegacz hobby odnotuje szybki wzrost dzięki odpowiednio dobranemu treningowi, ale zawodowiec już osiągnął swoją najlepszą wartość.

I jeszcze jedna interesująca rzecz. Jeśli chcesz poznać swoje maksymalne życiowe VO₂Max - najwyższą możliwą liczbę, jaką Twoje ciało jest w stanie osiągnąć, powinieneś to zrobić przed 20 rokiem życia. Potem stopniowo maleje wraz z wiekiem. Mimo to warto spróbować osiągnąć przynajmniej obecne maksimum.

(5) Jak się mierzy VO₂Max?

Maksymalna zawartość tlenu jest mierzona podczas ćwiczeń z rosnącą intensywnością. Najdokładniejsze wyniki osiągamy w specjalnych laboratoriach.

Pomiar VO₂Max w laboratorium. W warunkach laboratoryjnych pomiar odbywa się na bieżni lub rowerze treningowym, gdy aktywność musi być wykonywana przez co najmniej 10-12 minut, aby ilość pobieranego tlenu przed całkowitym wyczerpaniem była naprawdę maksymalna.

Podczas pomiaru badany podłączony jest do pasa piersiowego, który mierzy tętno oraz do maski, która mierzy ilość wdychanego i wydychanego tlenu. Stopniowo zwiększa się intensywność obciążenia, aż zużycie powietrza pozostanie takie samo pomimo wzrostu obciążenia. Jest to sygnał, że Twój organizm może przejść z metabolizmu tlenowego (najbardziej wydajny sposób przekształcania energii pokarmowej w paliwo, które wymaga dużej ilości tlenu) na beztlenowy. Niedługo potem pojawia się zmęczenie, a organizm jest zmuszony powrócić do metabolizmu tlenowego, aby kontynuować.

[[M3302]]

Pomiar VO₂Max w warunkach domowych. Testowanie w laboratoriach jest najdokładniejsze, ale oczywiście kosztuje. Jeśli chcesz poznać przynajmniej przybliżoną wartość, możesz sprawdzić się za pomocą jednego z testów:

1. Test Astranda na bieżni: Rozpocznij z prędkością początkową 8 km/h + nachylenie 0%. Po trzech minutach zwiększ nachylenie do 2,5%, a następnie zwiększaj nachylenie co dwie minuty, aż nie będziesz w stanie sobie z tym poradzić. Rejestrowany jest całkowity czas testu. VO₂Max = (czas osiągnięty w minutach x 1,444) + 14,99

2. Test Balke'a na bieżni: mężczyźni ruszają z prędkością 5,3 km/h + nachylenie 0%. Po 1 minucie zwiększaj nachylenie do 2%, a następnie o 1% co minutę. Następnie oblicz wartość za pomocą tego samego wzoru, co w poprzednim teście, a mianowicie VO₂Max = (1,44 x czas osiągnięty w minutach) + 14,99

3. Test Balke'a na owalu atletycznym: biegnij przez 15 minut, aby pokonać jak najdłuższy dystans. Po 15 minutach zatrzymaj czas i użyj odległości do obliczenia: VO₂Max = (((Przebyta odległość w metrach: 15) - 133) x 0,172) + 33,3.

4. Dwukilometrowy spacer: idź dokładnie 2 km tak szybko, jak to możliwe, po płaskim terenie. Rejestruj czas i tętno (HR) na mecie przez 15s. pomnożenie HR x 4. VO₂Max = mężczyźni = 186,6 - (5,32 x czas) - (0,22 x HR) - (0,32 x wiek) - (0,24 x waga), kobiety = 124,2 - (2,81 x czas) - (0,12 x HR) - (0,16 x wiek) - (0,24 x waga)

W przypadku wszystkich rodzajów pomiarów, zarówno laboratoryjnych, jak i domowych, konieczne jest dokładne rozćwiczenie i rozgrzanie się np. biegiem.

(6) Jak dokładnie zegarek mierzy VO₂Max?

Pomiar VO₂Max potrafi wiele testerów sportowych i to całkiem wygodnie. Większość zegarków (Garmin, Suunto i inne) przeprowadza obliczenia podczas aktywności sportowej na podstawie prędkości/tempa i tętna. Opiera się również na wprowadzonych danych dotyczących masy ciała, wieku i płci.

Około 20 minut aktywnego marszu lub krótszy bieg (w zależności od marki testera sportowego) wystarczy, aby wyświetlić VO₂Max.

Wyświetlanie wartości VO₂ Max na zegarku Garmin

Wartości VO₂Max mogą się różnić dla biegania i dla jazdy na rowerze, podczas których lepsze testery sportowe biorą również pod uwagę moc w watach (iloczyn mocy wywieranej na pedały i prędkość ich obrotów), do której niezbędny jest kompatybilny czujnik.

Na pewno zainteresuje Cię, jaka jest dokładność pomiaru VO₂Max w zegarku. Tutaj będzie prawdą, że im dokładniejszy pomiar tętna, tym dokładniejszy wynik. Tak więc odchylenie będzie mniejsze, jeśli użyjesz czujnika tętna na klatkę piersiową zamiast mniej dokładnego pomiaru optycznego z nadgarstka. Jeśli zamierzasz mierzyć tętno tylko na nadgarstku, ważne jest, aby mieć dobrze napięty pasek, aby odchylenie było jak najmniejsze.

Jako przykład odchylenia przytoczmy informacje firmy Garmin, ewentualnie wynik Edwardsville University of Illinois.

"Podczas pomiaru tętna za pomocą pasa piersiowego różnica w określeniu wartości VO₂Max pomiędzy zegarkiem a laboratorium wyniosła 1-1,25 ml/kg, co odpowiada dokładności ok. 2%-4% w zależności od wartości VO₂Max. Przy pomiarze tętna czujnikiem optycznym wartości sięgały 2,7-3 ml/kg, ale nadal są to dopuszczalne odchylenia dla amatorów”.

I prawdą jest, że zgodnie z doświadczeniami użytkowników, Garmin ma bardzo dokładne oszacowanie VO₂Max. Należy również wspomnieć, że zmierzona wartość VO₂Max zostanie poprawiona przez późniejsze testowane aktywności. Oznacza to, że im więcej aktywności sportowych wykonasz z danym testerem sportowym, tym dokładniejszy będzie wynik. Pamiętaj jednak, że zegarek nie osiąga dokładności warunków laboratoryjnych.

Funkcja pomiaru VO₂Max jest dostępna nie tylko w drogich testerach sportowych, przeciwnie, ze względu na swoją popularność często znajduje się w smartwatchach, które nie są specjalnie przeznaczone dla aktywnych sportowców. Ale na pewno nie dziwi, że dokładniejsze wartości osiągną zegarki nastawione na osiągi sportowe, gdzie marki często współpracują z zewnętrznymi firmami zajmującymi się daną kwestią, wśród najbardziej znanych jest FirstBeat.

(7) Jak zwiększyć VO₂Max?

Wydawać by się mogło, że zwiększenie VO₂Max, które kojarzymy ze sportami wytrzymałościowymi, jest idealnym rozwiązaniem do uprawiania sportów wytrzymałościowych. Oznacza to ćwiczenia o średniej intensywności przez dłuższy czas w obecności wystarczającej ilości tlenu (tzw. ćwiczenia aerobowe). Chociaż spalamy przy nich tłuszcz, ale VO₂Max niewiele wzrośnie.

Wręcz przeciwnie, musimy pokonać tę wygodną strefę tlenu, a do tego są idealne ćwiczenie anaerobowe, które odbywają się przy niewystarczającej podaży tlenu, krócej, ale bardzie intensywnie - np. sprint.

Najbardziej zalecane ćwiczenia obejmują zatem trening interwałowy (taki jak dobrze znany HIIT), podczas którego zmuszasz swoje ciało do pracy z wysoką intensywnością przez wystarczająco długi czas, aby przekroczyć próg beztlenowy przed powrotem do metabolizmu tlenowego. Ogólnie można powiedzieć, że każdy trening, w którym przekraczasz swoje granice, może poprawić Twój wynik VO₂Max.

Wypróbuj np.:

• Bieg 3 x 1200 metrów połączony z 3-4 minutowym odpoczynkiem
• Interwał 30/30 - regularne naprzemienne 30s obciążenia i 30s odpoczynku, 12-20 powtórzeń
• Interwał 60/60 - obciążenie 60s, przerwa 60s, 6-10 powtórzeń
• Bieg pod górę - 90 sekund wybiegu i 3 minuty truchtem z powrotem, 4-10 powtórzeń, w zależności od kondycji

Niektóre testery sportowe mogą pomóc Ci poprawić VO₂Max. Nie tylko będą Cię motywować, gdy na wyświetlaczu pojawi się rosnąca liczba, ale także podpowiedzą, kiedy dotrzesz do strefy beztlenowej. Wskaże na to również wartość tętna, która w strefie beztlenowej wynosi około 75% tętna maksymalnego.

• VO2Max na angielskiej wikipedii
• Ciekawy film o VO2Max na kanale The Running Chanel