Bieganie to nie tylko zakładanie trampek i bieganie po horyzont. Kiedy rozłoży się je na części, okazuje się, że jest bardziej złożone niż się wydaje. Tak naprawdę większość z nas nie wie, jak biegać lub biega nieekonomicznie, okradając się z ogromnych ilości energii. I to właśnie dynamika biegu, którą wiele smartwatchy i innych urządzeń kompatybilnych ze smartwatchami może mierzyć, wpływa na to wszystko.
Kadencja
Kadencja to liczba kroków na minutę. Najczęściej liczone są obie stopy, ale niektórzy producenci liczą kadencję na stopę (np. Polar).
Wyższa kadencja wiąże się z bardziej ekonomicznym bieganiem dla naszego układu mięśniowo-szkieletowego. Niska kadencja prowadzi do długiego i niewygodnego kroku, który jest trudny dla naszych kolan, bioder itp. W przeciwieństwie do tego, wyższa kadencja jest bardziej ekonomiczna i sprawia, że nasz bieg jest nieco łatwiejszy ze względu na szybszy "tuptanie".
Zwiększenie kadencji może początkowo wydawać się niewygodne, ale pewnego dnia Twój układ mięśniowo-szkieletowy Ci podziękuje. Na początku Twoje tętno może wzrosnąć i jest to całkowicie normalne (nie martw się).
Dobra kadencja powinna być wyższa niż 170, a doskonała niż 180.
Oprócz tego, że kadencja oszczędza nasze nogi, pozytywnie wpływa na wszystkie inne wskaźniki dynamiki biegu.
Kadencja jest najczęściej mierzona za pomocą inteligentnego zegarka, który może ją oszacować na podstawie ruchu ręki (dwa kroki = jeden ruch ręki w przód i w tył). Jeśli jednak biegasz nienaturalnie i nie "wymachujesz ramionami" prawidłowo, zegarek nie zmierzy dobrze kadencji. Najlepszy pomiar zapewniają footpody, które znajdują się bezpośrednio na bucie.
Wynika to z faktu, że wielu biegaczy ma tendencję do "podskakiwania" i marnowania energii poruszając się w górę. Lub, z drugiej strony, niepotrzebnie przesadzają, a tym samym spowalniają. Dlatego też ważne jest, aby zwracać uwagę na długość kroku.
Długość kroku zależy oczywiście od kształtu ciała lub wzrostu, ale także od dystansu, który zamierzasz pokonać. W przypadku szybszych biegów zaleca się dłuższy krok, który jest trudniejszy, ale bardziej efektywny pod względem prędkości. Z kolei dla ultramaratończyków długi krok jest niepotrzebną stratą energii.
Ogólnie rzecz biorąc, dla biegacza rekreacyjnego lub zaawansowanego biegacza wytrzymałościowego bardziej opłaca się zwiększyć kadencję kroku i skrócić krok, co jest bardziej ekonomiczne i zdrowsze dla organizmu.
Kadencja często określa czas kontaktu z podłożem, czyli czas (wyrażony w milisekundach), przez jaki stopa pozostaje na macie. Za dobry czas uważa się poniżej 300 ms. Dłuższe czasy mogą wskazywać na niską kadencję lub niepotrzebną nadsterowność, w której siły hamowania zaczynają narastać, a Ty nie działasz wydajnie. Jeśli spędzasz niepotrzebny czas na macie, twoja noga przenosi cały ciężar ciała (jeśli nie jego wielokrotność) przez dłuższy czas, a to prowadzi do szybszego zmęczenia mięśni.
Być może nawet ważniejsza od czasu kontaktu z podłożem jest równowaga. Jeśli biegasz asymetrycznie i każda stopa spoczywa na ziemi przez inny czas, może to prowadzić do kontuzji. Lub odwrotnie, niezrównoważony bieg może zdradzić nadchodzącą kontuzję, ponieważ na przykład spędzasz więcej czasu na jednej ze stóp.
Jeśli długość kroku mierzy odległość w poziomie, oscylacja pionowa jest jej przeciwieństwem. Jest to wysokość (wyrażona w centymetrach), jakąciało pokonuje przy każdym kroku. Zmniejszenie oscylacji pionowej jest jedną z najskuteczniejszych zmian w ekonomii biegu.
Wyobraź sobie, że z każdym krokiem podskakujesz o dodatkowe 5 niepotrzebnych centymetrów, masz metrowy krok i biegniesz maraton. To 42 195 kroków, podczas których pokonujesz 2 109 dodatkowych metrów. To tak, jakby przejść z Ostrawicy do Łysej Góry dwa razy i nadal mieć 300 metrów przewyższenia.
Mam dla ciebie dobrą wiadomość. Jeśli zwiększysz kadencję, prawdopodobnie nie dasz swojemu ciału czasu na niepotrzebne podskoki. Dlatego dobrym ruchem jest zwiększenie kadencji, co idzie w parze z oscylacją pionową.
Współczynnik pionowy
Współczynnik pionowy to liczba, która powstaje po podzieleniu oscylacji pionowej przez długość kroku. Efektywny bieg powinien być skierowany głównie do przodu, a nie niepotrzebnie w górę. Dlatego też stosunek pionowy powinien być jak najmniejszy.
Krok
Pięty, palce... Odwieczna bitwa, która nie ma zwycięzcy, ponieważ żadna ze stron nie ma racji. Prawidłowy krok to krok przez środek stopy. Faworyzuje to jednak nieco biegaczy na palcach, ponieważ środek stopy nie znajduje się dokładnie na środku, ale bliżej palców.
Jeśli biegasz nad palcami, niszczysz Achillesa. Jeśli biegasz nad piętą, zniszczysz kolana i biodra. Jeśli biegasz środkiem stopy, biegasz prawidłowo.
Całkiem dobrym sposobem na określenie środka stopy jest to, że jeśli podniesiesz stopę w powietrzu, a następnie pozwolisz jej całkowicie swobodnie spocząć na ziemi, wyląduje ona dokładnie na środku stopy.
Niestety, nie ma urządzenia, które może wykryć zły krok w tym samym czasie, ale nadal ważne jest, aby skupić się na tym wskaźniku, ponieważ zły krok może mieć fatalne konsekwencje.
Jak poprawić technikę biegu?
To skomplikowane, ale najlepiej zacząć od dostosowania kadencji, która pozytywnie wpływa na inne wskaźniki biegu. Po przyzwyczajeniu się do wyższej kadencji, skupiłbym się na innych kwestiach. Zastanów się, zasięgnij porady, dostosuj technikę biegu i obserwuj swoje samopoczucie.
Jednocześnie nie łam niczego nad kolanem. Szybkie dostosowanie całego biegu nie jest dobrym pomysłem. Możesz wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku. Spróbuj dostosować swoją technikę tylko przez określoną część biegu, a następnie biegnij tak, jak dotychczas. Następnie zwiększaj proporcje. W końcu przez całe życie byłeś przyzwyczajony do biegania (a twoje ciało w pewnym sensie się do tego przyzwyczaiło), więc nie jest mądrze całkowicie zmieniać bieganie z dnia na dzień.
Pamiętaj też, że nikt nie jest doskonały. Jeśli spojrzeć na elitarnych biegaczy, każdy biega nieco inaczej, każdy ma swoje wady. Czasami lepiej jest zaakceptować, że mam wady i nadal starać się jak najlepiej je wykorzystać.
Dbamy o Państwa prywatność
Używamy plików cookies w celu zapewnienia funkcjonalności serwisu oraz, za Państwa zgodą, w celu personalizacji zawartości naszej strony internetowej. Klikając przycisk „Rozumiem”, wyrażają Państwo zgodę na używanie plików cookie oraz przesyłanie danych o zachowaniu na stronie w celu wyświetlania ukierunkowanych reklam w sieciach społecznościowych i sieciach reklamowych na innych stronach internetowych.
