Smartwatch Garmin – Najlepsze funkcje treningu biegowego
Tagi: Technologie i pojęcia | Garmin | Smart
2.8.2024 | 4 MIN
Smartwatche Garmin mogą wiele powiedzieć o Twoim treningu. Być może najwięcej na rynku inteligentnych zegarków sportowych. Dzisiaj przyjrzymy się najlepszym funkcjom treningowym do biegania, które można znaleźć w smartwatchu Garmin.
28.5.2024
Smartwatche Garmin – Najlepsze funkcje na zawody biegowe
Szacowanie VO2 Max
Wartość VO2 Max to maksymalna ilość tlenu (próg tlenowy), jaką sportowiec może wykorzystać podczas aktywności sportowej. Znana również jako wydolność sercowo-oddechowa.
31.10.2022
Czym jest wskaźnik VO2 Max i jak go zwiększyć?
Na podstawie aktualnego tempa i wysiłku (objawiającego się na przykład tętnem i stresem) zegarek szacuje maksymalną wydolność tlenową czyli VO2 Max.
Chociaż ta metryka wydaje się nieco skomplikowana, można ją po prostu opisać jako metrykę kondycji. Prawdą jest, że im wyższa liczba (mililitry tlenu na kilogram masy ciała), tym lepsza kondycja. Zwłaszcza podczas bardziej intensywnych aktywności, kiedy organizm potrzebuje jak najwięcej tlenu. Jest to jednak tylko szacunek i tylko test wysiłkowy wskaże dokładną wartość.
W oparciu o wartość VO2 Max zegarek jest również w stanie oszacować nasze czasy na 5, 10, 21 i 42 km.
Obciążenie treningowe
Obciążenie treningowe jest wyrażane przez wartość EPOC, która jest zjawiskiem, w którym organizm zużywa więcej tlenu, aby przywrócić wszystko do porządku po zakończeniu aktywności sportowej. Zjawisko to jest ważne, ponieważ nie tylko "naprawia" ciało, ale także czyni nas nieco "silniejszymi", co jest celem treningu. Ponownie, Garmin wyraża tę wartość w mililitrach na kilogram masy ciała.
Obciążenie treningowe jest sumą wartości EPOC w danym okresie czasu. Najczęstsze obciążenia treningowe to krótkoterminowe (1 tydzień) i długoterminowe (4 tygodnie). Obciążenie treningowe każdego sportowca powinno być inne w zależności od jego kondycji i możliwości regeneracji. Jeśli obciążenie jest zbyt wysokie lub niskie, trening nie jest produktywny.
Koncentracja na obciążeniu treningowym
Aby zmienić naszą kondycję, powinniśmy poruszać się we wszystkich strefach tętna przez pewien czas (można to również nazwać wysiłkiem). Strefy te są trzy – niska tlenowa, wysoka tlenowa i beztlenowa.
Biegi nisko aerobowe to biegi o mniejszym wysiłku, podczas których nie mamy tak wysokiego tętna ani zużycia tlenu. Wysokie biegi tlenowe zbliżają się już do progu tlenowego (etap, w którym organizm nie ma wystarczającej ilości tlenu) i są bardziej intensywne. Biegi beztlenowe to biegi o wysokiej intensywności (najczęściej sprinty lub interwały), które jesteśmy w stanie utrzymać przez bardzo ograniczony czas z powodu braku tlenu.
Są to trzy rodzaje wysiłku, ale każdy z nich jest ważny dla naszych postępów. Zegarek Garmin monitoruje czas spędzony na tych wysiłkach i stara się poprowadzić nas przez zrównoważony trening.
Status treningu
Wszystkie wysiłki treningowe są werbalnie oceniane przez funkcję Status treningu. Jeśli krótkoterminowy wysiłek treningowy jest zrównoważony, VO2 Max ma tendencję wzrostową, a zmienność tętna jest w porządku, trening jest produktywny.
3.6.2024
Smartwatche Garmin – Najlepsze funkcje lifestylowe
Wszystkie rodzaje oceny omówiliśmy szczegółowo w jednym z naszych artykułów.
Ocena wydajności
Ten wskaźnik działa w czasie rzeczywistym po rozpoczęciu biegu (około 6-20 minut od startu). W skrócie, wyraża on, jak trudny jest dla Ciebie bieżący bieg w porównaniu do normalnego, gdy biegniesz w tym samym tempie na tej samej wysokości itp.
Każdy pojedynczy punkt reprezentuje około 1% twojego VO2 Max. Jeśli więc masz punkty dodatnie, wiesz, że możesz dziś dać dobry wynik i nie martwić się o to. Jeśli masz ujemne wyniki, wiesz, że bieg jest dla Ciebie większym wyzwaniem i powinieneś rozważyć być może ograniczenie i priorytetowe traktowanie regeneracji.
Wytrzymałość w czasie rzeczywistym
Ta funkcja bierze pod uwagę historię treningu i próbuje zastosować ją do bieżącej wydajności. W skali od 0 do 100, wytrzymałość reprezentuje twoją zdolność do działania na obecnym poziomie.
Istnieją dwa rodzaje wytrzymałości – wytrzymałość i wytrzymałość potencjalna. Wytrzymałość wyraża, ile mocy pozostało przy obecnym wysiłku. Wytrzymałość można wyrazić w kategoriach czasu, dystansu lub procentu.
Wytrzymałość potencjalna koncentruje się na perspektywie długoterminowej. Jeśli więc podczas wyścigu wykorzystasz 100% swojej potencjalnej wytrzymałości, prawdopodobnie będziesz potrzebować kilku dni na regenerację.
Czas regeneracji
Regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Musimy dać naszemu ciału czas na "dojście do siebie" i popchnąć je nieco dalej. Czas regeneracji jest odejmowany od historii treningów, stresu, snu i obciążenia treningowego. Im bardziej intensywny trening, tym dłuższa regeneracja.
Czas regeneracji niekoniecznie oznacza czas, w którym możemy ponownie trenować, ale raczej czas, w którym wrócimy do 100%.
Gotowość do treningu
Ta funkcja pokazuje w skali od 0 do 100, jak bardzo jesteśmy gotowi do treningu, biorąc pod uwagę kilka zmiennych – ostatni sen, czas regeneracji, stan zmienności tętna, obciążenie treningowe w ciągu ostatniego tygodnia, historię snu i stres.
Bierze wszystkie te zmienne razem, aby stworzyć liczbę, która reprezentuje naszą gotowość. Dla mnie jest to jedna z najbardziej znaczących funkcji treningowych, jakie Garmin wydał od jakiegoś czasu.
Codzienne zalecenia treningowe
Codzienne zalecenia treningowe uwzględniają historię treningów, regenerację, sen, koncentrację na obciążeniu i wybierają odpowiedni trening dla Twojego postępu.
Jeśli więc spędzasz większość czasu w fazie aerobowej i nie spędzasz czasu w fazie beztlenowej, zegarek zaleci sprinty lub interwały.
Ta funkcja jest szczególnie przydatna dla początkujących, ponieważ może być im trudno określić właściwy trening, a nawet czy w ogóle powinni trenować tego dnia.
