WSZYSTKO NA TEMAT: Czujnik tętna i jak może Ci pomóc
Tagi: Technologie i pojęcia | Smart
31.10.2022 | 12 MIN
Czujnik tętna jest dzisiaj, możemy powiedzieć, ustalonym standardem wyposażenia smartwatchów. Jednak wielu użytkowników go nie docenia, mówiąc „Cóż, nie obchodzi mnie tętno”. Często taka odpowiedź jest bardziej związana z (wybaczcie szczerość) ignorancją. To nie tylko liczba na wyświetlaczu, to wskaźnik naszego stanu zdrowia, kondycji, a często także tego, jak długo będziemy tu na świecie, zanim nasz organizm się podda. Ponadto może nam bardzo pomóc podczas uprawiania sportu, abyśmy się całkowicie (i niepotrzebnie) nie niszczyli.
Taka migająca dioda na spodzie zegarka lub opaski. Tak, dokładnie ta. To optyczny czujnik tętna. Chociaż w rzeczywistości jest to tylko stale migające światło, ujawnia więcej niż myślisz. Ten artykuł będzie długi. Ale tylko dlatego, że jest to ważne.
Czego dowiesz się z artykułu o czujniku tętna:
Jak działa czujnik tętna?
Technologia jest znacznie prostsza, niż mogłoby się wydawać. Serce, pompując w regularnych odstępach czasu, wlewa krew do całego naszego ciała, a to również ukrwawia skórę, która wraz z przepływem krwi trochę zmienia swój kolor. Nie zauważysz tego ludzkim okiem, ale diody LED na spodzie zegarka mogą. Czujnik dosłownie rejestruje regularne zmiany koloru skóry i na tej podstawie określa tętno.
Może wydawać się, że to coś wymyślonego przez producentów smartwatchów, ale tak nie jest. Metoda ta w medycynie nazywana jest fotopletyzmografią, a producentom smartwatchów udało się zaimplementować tę technologię w inteligentnych urządzeniach na mniejszą skalę i na nieco innej zasadzie. W medycynie fotopletyzmografia służy do wykrywania zaburzeń krążenia krwi. Na podstawie przezroczystości skóry i odbicia światła wykrywa miejsca zastoju krwi (żylaki) lub przeciwnie miejsca ukrwienia. Jednak w celu uzyskania lepszych wyników lekarze zwykle stosują ultradźwięki.
Są gorsze i lepsze czujniki tętna?
Oczywiście. Jakość czujnika zależy od wydajności diody LED, która decyduje o natężeniu światła i skuteczności oświetlania skóry. Czujniki optyczne z większą liczbą diod są ogólnie uważane za lepsze, ponieważ mogą świecić przez skórę z wysoką jakością.
Ciężar urządzenia jest często ważnym czynnikiem wpływającym na jakość badania. Nie jest to do końca związane z jakością czujnika, ale z ogólną konstrukcją zegarka. Wszyscy mniej więcej znamy prawo grawitacji, więc można się domyślać, że cięższe ciało jest bardziej przyciągane do ziemi. W związku z tym, cięższe zegarki mogą nieco bardziej „podskakiwać” na nadgarstku, a wyniki mogą nie być do końca dokładne. Dlatego zawsze upewnij się, że urządzenie jest bezpiecznie przymocowane do nadgarstka.
Co to jest tętno spoczynkowe i dlaczego powinienem być nim zainteresowany?
Tętno spoczynkowe wiele nam mówi. Może nawet to, czy dożyjemy starości. Niskie tętno spoczynkowe jest ściśle związane z długowiecznością. Średnie tętno wynosi około 72 uderzeń na minutę. Ale serce sportowca bije na przykład 40 razy na minutę.
Niskie tętno nie zawsze jest dobre. Jeśli ktoś nie jest sportowcem, a jego tętno spoczynkowe wynosi poniżej 60 uderzeń na minutę (niezwiązane ze snem), mówimy o bradykardii. Może być związany z niektórymi chorobami, takimi jak zawał mięśnia sercowego. Jego przeciwieństwem jest tachykardia, kiedy serce w spoczynku bije ponad 90 razy na minutę. Może być spowodowana stresem lub fizjologią i może prowadzić do zawału serca.
Serce sportowca jest wystarczająco silne, więc wystarczy, że bije tylko 40 razy na minutę, aby przepompować krew w całym ciele. Niewyćwiczone serce jest słabsze i musi kompensować siłę z wysoką częstotliwością. Ale to męczy serce i nie musi bić przez tyle lat, co mniej zużyte serce sportowca.
Ludzie z tętnem spoczynkowym większym niż 70 mają prawie dwukrotnie większe ryzyko zawału mięśnia sercowego niż osoby z niższym tętnem.
Możesz obniżyć tętno spoczynkowe poprzez zdrową dietę, więcej ćwiczeń, ograniczenie palenia i picia alkoholu lub napojów zawierających kofeinę.
Ćwiczenia tlenowe/beztlenowe - dlaczego powinniśmy monitorować tętno podczas uprawiania sportu?
Nasze ciało potrzebuje paliwa – tlenu – do każdej aktywności fizycznej. I w zależności od tego, czy mamy go dość, czy nie, obciążenie dzielimy na tlenowe i beztlenowe. Te dwa rodzaje obciążeń zależą od naszego tętna.
Jeśli nasze ciało ma wystarczającą ilość tlenu, jest to obciążenie tlenowe. Jest to typowe dla niższego tętna, a organizm spala głównie tłuszcz. W tego typu obciążeniu nasze ciało jest w stanie wytrzymać dłuższy czas bez zmęczenia i bólu.
Tak jak wszystko, nasze ciało ma swoje ograniczenia. Dotyczy to również ilości tlenu, którą nasz organizm może otrzymać i wykorzystać. Jeśli nasze ciało nie jest wystarczająco dotlenione, jest to obciążenie beztlenowe. Jest to typowe dla wysokiego tętna i organizm spala w nim przede wszystkim cukry. Ten rodzaj obciążenia jest bardziej odpowiedni dla wytrenowanych sportowców.
Niewłaściwie dobrane tętno jest częstym problemem, jeśli próbujesz schudnąć biegając. To może być obciążające dla organizmu, serce bije jak szalone i spalasz tylko same cukry. Dlatego może bardziej odpowiednie na początek będzie chodzenie. Organizm będzie pracował na niższych częstotliwościach, nie przeciążysz niepotrzebnie serca i spalisz tłuszcz. Kiedy chodzenie Ci „nie wystarcza”, możesz powoli zacząć biegać. Zegarek obliczy dla Ciebie prawidłową strefę tętna lub możesz skorzystać z tego wzoru.
Chcę zacząć uprawiać sport – czy wybrać trening tlenowy czy beztlenowy?
Jeśli Twoim celem nie jest utrata wagi, ale po prostu bycie dobrym biegaczem, czujnik tętna prawdopodobnie będzie dla Ciebie jeszcze ważniejszy. Obciążenie tlenowe i beztlenowe jest zależne nie tylko od tego co spalamy, ale także od tego, czy prawidłowo trenujemy. Nauka biegania to nie tylko bieganie najpierw powoli, a potem szybko. Jesteśmy pewni, że wiele osób myśli sobie: „Im szybciej biegnę, tym lepszy będę w przyszłości”. Ale to nie działa w ten sposób.
Dla początkującego sportowca najlepiej jest ćwiczyć tlenowo (aerobowo). Ciało tworzy „bazę”, czyli sprawność i przyzwyczaja się do ruchu. Jak mówi nasz kolega Maciej: „Jeśli chcesz biec szybko, najpierw zwolnij”. W tym momencie, gdy sam poczujesz (tak, bieganie polega na odczuwaniu), że już czujesz się komfortowo, biegniesz wystarczająco szybko, ale masz niskie tętno, możesz stopniowo włączać trening beztlenowy – najlepiej interwały. Ale dotarcie do tej części może zająć miesiące.
Szczerze nie możemy powiedzieć, jakie jest idealne tętno dla treningu aerobowego. To zależy od wieku i kondycji. Ale zalecamy użycie prostego obliczenia.
180 - (Twój wiek) = idealne tętno do uprawiania sportu. Jeśli jesteś całkowicie początkującym sportowcem, radzę odjąć kolejne 5. Tak więc 25-letni początkujący sportowiec powinien biegać z tętnem równym 150. Ta kalkulacja nazywa się MAF i tak, nie jest cudowna. Wszystko zależy od odczucia. Jeśli to dla Ciebie za dużo, zwolnij. Jeśli nie wystarczy, przyspiesz.
Jak biegać, żeby czy nie bolało całe ciało? Czy monitorowanie tętna pomoże?
Tak. Proste i wierzymy, że dość powszechne pytanie. I to jest kolejna rzecz, w której pomoże Ci trening tlenowy. Podczas treningu aerobowego mięśnie otrzymują wystarczającą ilość tlenu, a organizm nie tworzy długu tlenowego (tzw. wartość EPOC). Podczas treningu beztlenowego powstaje ten dług i organizm zaczyna wydalać kwas mlekowy w postaci tzw. mleczanów. Wpływa do mięśni, powodując ich szybsze usztywnienie i zmęczenie.
Może myślisz: A skąd pochodzi kwas mlekowy? Kwas mlekowy jest produktem ubocznym procesu spalania tłuszczu.
To wszystko nie zdarza się w tak dużym stopniu podczas ćwiczeń tlenowych (aerobowych). Więc jeśli biegasz z niskim tętnem, organizm nie będzie wytwarzał tak dużo mleczanu i będziesz w stanie biegać przez dłuższy czas i prawdopodobnie nie będziesz mieć bólu w każdym mięśniu ciała następnego dnia. Nie wytworzysz tak dużo mleczanu i tak dużego długu tlenowego. Czy monitorowanie tętna może pomóc w zapobieganiu bólom mięśni następnego dnia? Tak, może.
Przejście między obciążeniem tlenowym a beztlenowym jest również nazywane progiem mleczanowym. Podczas ćwiczeń aerobowych organizm stara się usunąć kwas mlekowy. Podczas ćwiczeń beztlenowych organizm nie ma już czasu na usuwanie mleczanu i zaczyna on gromadzić się w mięśniach. Prowadzi to do usztywnienia mięśni i narastającego uczucia zmęczenia. Próg mleczanowy można zmierzyć tylko za pomocą czujnika tętna na klatce piersiowej, ale jako próg mleczanowy można wziąć pod uwagę przejście między strefami tętna tlenowego i beztlenowego, które można również określić za pomocą smartwatchów.
[[M3302]]
Dlaczego trening beztlenowy jest również ważny?
Twoje ciało przyzwyczaiło się już do ruchu, czujesz się dobrze podczas biegania, a Twoje tętno nie skacze do nieba. Tak, to chyba odpowiedni moment, aby zacząć flirtować z treningiem beztlenowym. Nasz organizm może przetwarzać tylko określoną ilość tlenu, a jeśli już tego nie potrafi, mówimy o treningu beztlenowym. Pisaliśmy to już kilka razy. Ale czy wiesz, że ilość używanego tlenu można zwiększyć?
Ilość tlenu, jaką sportowiec może zużyć podczas aktywności, nazywa się VO2 Max. Zdolność tę można dokładnie poprawić poprzez trening beztlenowy.
Aby zwiększyć swój wskaźnik VO2 Max, musisz pokonać ograniczenia. Musisz przyspieszyć bicie serca i sprawić, by Twoje ciało wyszło ze strefy komfortu. A całe to cierpienie z czasem zamieni się w złoto – pójdziesz o krok dalej i poprawisz swoją zdolność do zdobywania dużej ilości tlenu – zwiększysz swój VO2 Max.
Zmuszając swoje ciało do „wyjątkowej” pracy, zwiększa się pojemność płuc i zdolność organizmu do przyjmowania większej ilości tlenu. Kiedy zmuszasz płuca i serce do pracy na poziomie, powiedzmy, 140% swojego VO2 Max, dosłownie zmusza je to do stopniowego zwiększania ich zdolności i zdolności do pobierania tlenu. Ciało przygotowuje się do ponownego wystawienia na to nietypowe obciążenie.
31.10.2022
Czym jest wskaźnik VO2 Max i jak go zwiększyć?
VO2 Max jest ściśle związany z obciążeniem tlenowym i beztlenowym, ponieważ ta wartość (mililitry tlenu na kilogram masy ciała) dokładnie pokazuje przejście między tymi obciążeniami. Nasze ciało może przetwarzać tylko określoną ilość tlenu, a im bliżej tego limitu, tym wyższe tętno.
Więc jeśli utrzymuję się na progu obciążenia tlenowego i beztlenowego, wiem, że obecnie otrzymuję do moich mięśni pułap tlenu (100% naszego VO2 Max). Dlatego wytrenowane ciało przechodzi między tymi obciążeniami przy znacznie wyższym tętnie. Może przyjąć znacznie więcej tlenu.
Wyobraź sobie, że masz VO2Max 38 i biegniesz naprawdę szybko obok profesjonalnego sportowca, który ma VO2Max 75. Twoje serce prawdopodobnie będzie pracowało z wysokim tętnem, organizm będzie spalał cukry, a w mięśniach zacznie tworzyć się mleczan, co spowoduje ich usztywnienie. Możesz otrzymać tylko 38 mililitrów tlenu na 1 kilogram swojej wagi.
W przeciwieństwie do tego, profesjonalny sportowiec otrzyma taką samą ilość tlenu, ale będzie to tylko połowa jego całkowitej zdolności. Może otrzymać do 75 mililitrów na 1 kilogram wagi. Dzięki temu jego tętno będzie niskie, nie będzie odczuwał zmęczenia ani sztywności mięśni i będzie mógł biegać szybko znacznie dłużej niż Ty. Dlatego VO2 Max jest najczęściej używanym wskaźnikiem stanu sportowca.
Zmienność tętna serca - co to jest?
Optyczny czujnik tętna może mierzyć między innymi tętno, ale także jego zmienność. Zmienność rytmu serca to czas między poszczególnymi uderzeniami serca. Pomiędzy wdechem a wydechem serce bije nieco szybciej lub wolniej, tworząc różne długości wykresu tętna.
Interwał R-R to czas między dwoma uderzeniami serca.
Dwa układy autonomicznego układu nerwowego są odpowiedzialne za zmienność rytmu serca – współczulny (sympatyczny) i przywspółczulny (parasympatyczny). Sympatyczny (choć zgodnie z nazwą miałby być miły) stawia nasze ciało w stan pogotowia. Nasze tętno następnie wzrasta, a serce bije bardziej regularnie - więc zmienność jest niższa. Przeciwieństwem jest układ przywspółczulny, czyli środek rozluźniający, który pojawia się, gdy nasz organizm nie jest pod napięciem. Serce wtedy bije nieregularnie, zgodnie z potrzebą – więc zmienność jest wyższa.
Jak czujnik tętna mierzy stres?
Stres jest mierzony za pomocą opisanej powyżej zmienności rytmu serca. Gdy zmienność jest mniejsza – serce bije regularnie – zegarek automatycznie rozpoznaje, że nasze ciało jest w stanie gotowości. Nasz mózg ma ochotę utrzymać w gotowości całe nasze ciało, w tym serce, które nie robi sobie przerwy i „nie odpoczywa” od bicia.
Nasze ciało odpręża się, gdy zmienność tętna jest większa. Arytmia jest czasami dobra, tak. Serce nie musi bić regularnie, ponieważ mózg nie odczuwa napięcia. Zegarek zakłada niski poziom stresu podczas rejestrowanie wyższej zmienności bicia serca.
Czy monitorowanie snu jest dokładniejsze dzięki częstotliwość czujnika tętna?
Tak, zdecydowanie. Urządzenia bez czujnika tętna (dotyczy to również smartfonów) używają tylko akcelerometru do monitorowania snu. Zasada jest prosta – im mniej się ruszasz, tym głębszy sen. Ale w rzeczywistości tak to nie działa. Dlatego monitorowanie snu bez optycznego czujnika tętna jest całkowicie bezużyteczne. W rzeczywistości zasada jest taka: im niższe tętno, tym głębszy sen.
Wyobraź sobie, że kładziesz się spać po przyjęciu urodzinowym, podczas którego wypiłeś dużą ilość alkoholu. Ciało traktuje to jako trującą substancję, z którą musi sobie poradzić. Wszystkie procesy w ciele są uruchamiane, a Twoje tętno wzrasta.
Kiedy zasypiasz w tym stanie, nigdy nie osiągasz tak niskiego tętna, jak zwykle, ponieważ organizm musi radzić sobie z alkoholem. Gdybyś monitorował swój sen bez czujnika tętna, akcelerometr określiłby, że jesteś w głębokim śnie, ponieważ nie poruszałeś się przez długi czas. Dzięki czujnikowi tętna urządzenie nie zarejestruje tak głębokiego snu, ponieważ wie, że masz wyższe niż normalne tętno i dlatego jesteś w lekkim śnie.
Jeśli więc poświęcisz wieczór na „alkoholowe przyjemności”, spodziewaj się wyższego tętna w nocy i następnego dnia. Ale od czasu do czasu warto, prawda? :)
„Głębokość” snu może być dość dobrze określona przez zegarek za pomocą tętna, ale w przypadku snu REM może to być znacznie trudniejsze. Przejawia się to w tym, że w tej fazie wydaje się, że dużo śnimy i poruszamy oczami. Ale poza tym jest medycznie udowodnione, że współczulny układ nerwowy jest aktywowany podczas snu REM – dlatego zmienność naszego tętna jest mniejsza. Na podstawie zmienności tętna zegarek jest również w stanie określić sen REM. Podczas snu zmienność tętna stopniowo wzrasta, a układ przywspółczulny jest aktywowany – więc ciało odpoczywa.
Czy możemy rozpoznać nadchodzącą chorobę na podstawie tętna?
Szczerze mówiąc, nasze ciało jest mądrzejsze niż my. Może o tym wiedziałeś, a może nie, ale ważne jest, aby to sobie uświadomić. Jeszcze zanim pojawi się jakakolwiek choroba, nasz organizm natychmiast reaguje na nią wewnętrznie. Rozpoczyna w ciele procesy, które próbują zniszczyć „nieproszonego gościa”. Dlatego całe nasze ciało musi być w pogotowiu, co wymaga energii, a nasze serce musi bić szybciej. Dlatego podwyższone tętno spoczynkowe jest dobrym wskaźnikiem, że coś jest nie tak w naszym ciele. To samo dotyczy również nienormalnie zwiększonego tętna podczas wyników sportowych.
