Spokój na nadgarstku, czyli jak smartwatche mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i poprawić psychikę

Tagi: Technologie i pojęcia | Smart

27.2.2025 | 6 MIN

Długotrwały stres jest jednym z największych zabójców i przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych. Smartwatche mogą znacząco przyczynić się do relaksu, poprawy stylu życia i redukcji stresu.

Wiele lat temu dotknęła mnie trwająca całe życie przypadłość – bezsenność. Każdy, kto przez to przeszedł, powiedziałby ci, jakie to straszne doświadczenie. Gapisz się w sufit, jesteś nieprzyjemny dla ludzi w codziennym życiu, nie masz na nic ochoty ani energii. Tak, jakkolwiek hiperbolicznie by to nie brzmiało, taki problem może naprawdę zrujnować życie.

Minęły lata i pukając w drewniany stół, muszę zaznaczyć, że mój sen jest lepszy niż kiedykolwiek. Być może to właśnie bezsenność nauczyła mnie, jak ważny jest sen i pomogła mi uświadomić sobie, że wcześniej nie spałem tak dobrze.

Próbowałem suplementów, ćwiczeń, diet – ale bezskutecznie. Jedyną rzeczą, która pomogła, było dobre samopoczucie psychiczne. Gdyby chcieć to opisać liczbowo, dwa lata temu moja średnia zmienność rytmu serca (HRV) wynosiła około 30-40 ms. Dziś mam około 100 ms. Nie jest to tylko emocjonalna plotka, ale wymierny postęp. Im niższa zmienność tętna, tym bardziej jesteś zestresowany, ale do tego jeszcze dojdziemy.

Z tego powodu nie twierdzę, że jestem ekspertem w dziedzinie dobrego samopoczucia psychicznego, ale z pewnością mogę wybrać kilka cech, które mogą pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia psychicznego. Czasami dyskomfort psychiczny jest konsekwencją stylu życia, więc przyjrzymy się cechom, które warto śledzić, a następnie podążać za nimi, aby osiągnąć dobre samopoczucie psychiczne.

Oddech i ćwiczenia oddechowe

Tak jak Matthew Walker podniósł świadomość na temat snu swoją książką Why We Sleep, mam wrażenie, że James Nestor zrobił to samo z oddechem swoją książką Breath.

Odkryłem moc oddechu kilka lat temu, a obserwowanie go i praca z nim stały się dla mnie codzienną rutyną. Gdybym miał wskazać pierwszą rzecz, która może cię natychmiast zrelaksować, byłyby to zdecydowanie ćwiczenia oddechowe.

Zanim przejdziemy do konkretnych technik, warto wiedzieć, w jaki sposób serce i oddech oddziałują na siebie. Podczas wdechu serce kurczy się. Podczas wydechu interwał skurczu wydłuża się. Różnice w odstępach między uderzeniami serca nazywane są zmiennością tętna.

Gdy zmienność tętna jest niska (serce bije bardziej regularnie), aktywowany jest współczulny układ nerwowy, często określany jako system "alarmowy". Aktywuje to uwalnianie adrenaliny, wprowadzając organizm w stan stresu i oczekiwania na nieprzyjemną sytuację. Gdy zmienność tętna jest wysoka (serce bije bardziej nieregularnie), aktywowany jest układ przywspółczulny, który nazwałbym układem "salami", a ciało rozluźnia się, gdy jest aktywowane.

10.7.2024
Pomiar stresu i zmienności tętna za pomocą smartwatcha

Spekuluje się, że istnieją ludzie, którzy potrafią świadomie kontrolować swoje serce, ale takich osób jest niewiele. Jednak każdy z nas może świadomie kontrolować swój oddech, a tym samym zmienność tętna. W praktyce działa to w ten sposób, że ćwiczenia oddechowe z przewagą wydechu są uspokajające. Osobiście najbardziej lubię system 4-7-8 (wdech-trzymanie-wydech). Nie ma problemu, by wcześniej pooddychać trochę z krótszymi interwałami (np. 3-5-6), a następnie przejść na 4-7-8, gdy jest już wygodnie.

Inną opcją są ćwiczenia oddechowe, które nazywam "stabilizacją". Bardzo popularne jest oddychanie kwadratowe, czyli 5-5-5-5 (wdech-przytrzymanie-wydech-przytrzymanie). Ja preferuję spójne oddychanie w bardzo prostej konfiguracji 5-5 (wdech-wydech).

Jednak praktykowanie ćwiczeń oddechowych może mieć nie tylko krótkoterminowy wpływ na samopoczucie, ale także długoterminowy. Ćwicząc regularnie, można wzmocnić przeponę, obniżyć częstość oddechów (w ciągu dnia i podczas snu), co oprócz obniżenia tętna ma ogólny pozytywny wpływ na organizm. Jeśli jest coś jeszcze ściśle związanego z układem przywspółczulnym (relaksacyjnym), to jest to oddychanie przez nos. Nie mam na to rady, po prostu naucz się oddychać przez nos. Zaklej usta, skup się na oddechu w ciągu dnia, ćwicz.

Regularny trening oddechowy może również zmniejszyć częstość oddechów, co mogą monitorować inteligentne zegarki.

A potem po prostu obserwuj, jak zmniejsza się stres, wzrasta HRV, spada oddech i tętno, a poprawia się samopoczucie psychiczne.

Monitorowanie snu

Nie trzeba podkreślać, jak ważny jest sen, już to wiesz. Ale żeby nie być gołosłownym, napisałem dość szczegółowy artykuł na ten temat.

30.4.2024
Jak smartwatch monitoruje sen?

Monitorowanie snu może nie przynieść ci dobrego samopoczucia od razu, ale może pokazać ci, że twój sen nie jest tak dobry, jak myślałeś. I tak, to dość powszechne zjawisko. Jedną z najgorszych cech niedoboru snu jest jego subiektywna nierozpoznawalność. Kiedy regularnie źle śpisz, akceptujesz ten stan jako normalny. I być może wystarczy smartwatch, aby to wyjaśnić.

Możesz dowiedzieć się, co negatywnie wpływa na zły sen i jak go poprawić w powyższym artykule, ale jeśli miałbym to podsumować – popraw swój styl życia, zrelaksuj się, oddychaj i nie wystawiaj się na działanie niebieskiego światła wieczorem.

Motywacja do uprawiania sportu

Powszechnie wiadomo, ale utwierdziła mnie w tym książka Why We Feel Bad When We Feel So Good – aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na nasz stan psychiczny. Kortyzol, hormon stresu, odgrywa tutaj kluczową rolę. Mówiąc najprościej (i tego będę się trzymać), jest to hormon, który pomaga nam radzić sobie w trudnych sytuacjach.

Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu jest jednym z głównych zagrożeń związanych ze stresem. Jest to swego rodzaju znak ostrzegawczy, że coś jest nie tak w organizmie (np. stan zapalny) i należy się tym zająć. Problem polega na tym, że gdy ktoś jest stale zestresowany (a zatem ma wysoki poziom kortyzolu), ciało przyzwyczaja się do tego w pewnym stopniu, a następnie nie zajmuje się naprawdę niebezpiecznymi przypadkami. Tak więc, gdy stan zapalny występuje w ciele stale zestresowanej osoby, organizm nie musi nawet zacząć się nim zajmować, ponieważ poziom kortyzolu jest "normalny" – jest wysoki przez cały czas.

Teraz zabrzmi to dość paradoksalnie i możesz potrząsnąć głową, jeśli napiszę, że aktywność fizyczna zwiększa poziom kortyzolu. Jednak po zakończeniu aktywności poziom kortyzolu spada i przez kilka godzin może być niższy niż przed ćwiczeniami. Jeśli połączymy to z mocą wypłukiwanych endorfin, ruch jest świetnym narzędziem do poprawy samopoczucia psychicznego.

Uczeni posiadający większą wiedzę w tej dziedzinie mogą twierdzić, że kortyzol z pewnością nie jest jedynym hormonem, który jest wypłukiwany, więc chcę tylko dodać dla wnikliwego czytelnika, że z tych podstawowych hormonów wypłukiwane są również dopamina, serotonina, noradrenalina i BDNF, ale dla uproszczenia artykułu chciałem trzymać się głównie mówienia o kortyzolu.

Według badań, 15-minutowy bieg lub godzinny spacer może zmniejszyć ryzyko depresji o 26%. Ponadto, sen może ulec poprawie, a jeśli dobrze się wyśpisz, możesz być w lepszym nastroju następnego dnia. To wszystko jest ze sobą powiązane. :)

A jak się do tego mają smartwatche? Jestem typem, a może jesteśmy podobni, który motywuje się widząc wyniki w liczbach. Tak, mogę to zmierzyć za pomocą telefonu, ale kiedy dodam do tego monitorowanie stylu życia, w którym wyniki również zaczynają pojawiać się wcześnie, jest to motywujące.

Dodatkowo masz wiele wyzwań związanych z krokami, mierzeniem pokonanych pięter, codziennymi zaleceniami treningowymi, alertami o braku aktywności... Po prostu wszystkie małe rzeczy, które sprawiają, że się ruszasz.

Aplikacje do medytacji, przypominające o nawodnieniu lub śledzące cykl menstruacyjny mogą również przyczynić się do dobrego samopoczucia psychicznego, ale w tym artykule chciałem podkreślić trzy, które moim zdaniem są kluczowe.

Czy przychodzą Ci do głowy jakieś inne? Chętnie poznam twoje rady w komentarzach.

Źródła zdjęć:

• wykres HRV – https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability
• zdjęcie na okładce – Pixabay.com i zdjęcie od Huawei
• śpiąca kobieta – Garmin.com