Jak skonfigurować strefy tętna na smartwatchu

Tagi: Technologie i pojęcia | Garmin | Suunto | Polar | Coros | Smart

7.2.2025 | 7 MIN

Istnieje kilka opcji ustawiania stref tętna na smartwatchu. Postaram się opisać wszystkie z nich i przedstawić ich zalety i wady.

Strefy tętna mogą sprawić kłopot zarówno początkującemu, który dopiero rozgryza wszystkie tajniki ruchu, jak i doświadczonemu rzemieślnikowi, który wierzy w plan i proces treningowy być może bardziej niż w jakąkolwiek religię.

Jak więc możemy ustawić nasze strefy tętna?

• według uderzeń na minutę
• według % maksymalnego tętna na minutę
• według % RST – metoda Karvonena
• % LP – próg mleczanowy

Dla wszystkich 4 ustawień ważne jest, aby znać wartość tętna maksymalnego. Możesz użyć klasycznego wzoru, w którym od liczby 220 odejmujesz swój wiek, ale obecnie nie jest to już zalecane. O wiele lepiej jest poddać się testowi wysiłkowemu w laboratorium lub samemu spróbować wykonać test wysiłkowy (np. na owalu lekkoatletycznym) w zrelaksowanym otoczeniu.

Cztery opcje, wiele zalet i wad. Zaczynamy.

31.10.2022
WSZYSTKO NA TEMAT: Czujnik tętna i jak może Ci pomóc

Ustawienie według uderzeń na minutę / procent maksymalnego tętna na minutę

Te dwa ustawienia są najbardziej podstawowe i powiedziałbym, że najlepiej zrozumiałe i najbardziej wszechstronne. Co najważniejsze, zasada jest dokładnie taka sama, tylko interpretacja wartości jest inna. Tętno jest ustalane przy tym ustawieniu zgodnie z maksymalnym tętnem użytkownika. Oznacza to, że zegarek wypluje strefy tętna według % intensywności.

Spróbujmy więc obliczyć strefy za pomocą wzoru, który oblicza strefy według tętna maksymalnego. Wzór jest następujący:

HR_target = HR_max × intensywność

Tabela dla osoby z maksymalnym tętnem 190 uderzeń na minutę (jak ja) wygląda następująco:

Jeśli ustawisz opcję "według uderzeń na minutę", zobaczysz zakresy w uderzeniach na minutę w smartwatchu lub w ostatniej kolumnie tabeli o nazwie "zakres". Jeśli ustawisz widok procentowy według maksimum, zobaczysz drugą kolumnę tabeli o nazwie "intensywność".

Jakie są więc zalety i wady ustawienia "według uderzeń na minutę"? Dla mnie największą zaletą jest prostota danych. Po prostu widzisz jasno podane liczby, za którymi możesz podążać. Nie trzeba niczego przeliczać ani obliczać.

Wadą jest natomiast ustawienie wartości maksymalnej. Jeśli nie jest ona precyzyjnie ustawiona, wartości mogą być przesunięte i możesz nie biegać we właściwej strefie lub w odpowiednim tempie.

Ustawienie wartości procentowych ma dla mnie wyraźną zaletę w postaci wszechstronności danych do porównywania między innymi biegaczami (nie wszyscy mają takie samo tętno liczbowo, ale procenty stref się nie zmieniają), a także lepszego zrozumienia intensywności ćwiczeń.

Wadą jest złożoność danych, chyba że jesteś zaznajomiony z procentami intensywności stref, które nie są konwertowane na klasyczne tętno. Ale tego też można się nauczyć.

Metoda Karvonena – Według % RST

Metoda Karvonena jest jedną z mniej znanych i rzadziej stosowanych do określania stref tętna. Metoda ta uwzględnia tętno spoczynkowe w obliczeniach, co pomaga dokładniej określić strefy dla danej osoby.

Podam przykład. Mamy dwie osoby. Jedna jest bardziej wysportowana i ma tętno spoczynkowe około 50, a druga jest marginalnie wysportowana i ma tętno spoczynkowe około 70. Gdyby te dwie osoby korzystały z obliczeń czysto maksymalnego tętna, zegarek wskazywałby te same strefy. Ale jeśli spojrzymy na tętno spoczynkowe, wiemy, że na przykład przy 140 uderzeniach, osoba wysportowana z niższym tętnem spoczynkowym będzie miała inny wysiłek niż marginalny sportowiec z wyższym tętnem spoczynkowym.

Jeśli więc dodamy tętno spoczynkowe do stref, obie osoby będą miały inaczej ustawione strefy. Metoda ta uwzględnia zarówno tętno maksymalne, jak i tętno spoczynkowe. Tętno maksymalne najlepiej sprawdza się na maszynie do wyciskania lub podczas treningu, gdy naprawdę jesteś u kresu sił, a tętno spoczynkowe najlepiej sprawdza się po przebudzeniu.

Wzór dla tej metody wygląda następująco:

HR_target​= Intenzita×(HR_max​-HR_rest​)+HR_rest

Wyjaśniliśmy już, czym są wartości maksymalne i spoczynkowe, a teraz przejdźmy do intensywności. Podłączymy to do wzoru od 0 do 1, ale w większości przypadków wartości te będą bardziej zbliżone do 0,5 do 0,9. Intensywność można również wyrazić jako wartość procentową z poprzedniej tabeli w tym artykule. To znaczy od 50 do 100%. Ponownie zostawię przykład mojego tętna, aby odzwierciedlić rzeczywiste wartości. Moje tętno w tej chwili wynosi około 190, a tętno spoczynkowe około 40 (wiem, niezbyt niskie). Po podstawieniu do wzoru otrzymujemy następujące strefy:

Dodanie niskiego tętna ma swoje uroki i zwykle okazuje się, że powinieneś przesunąć granicę nieco bardziej w swoim treningu, co w moim przypadku jest mniej więcej w połowie, ponieważ spełniam wartości z tej metody ±, mimo że nie mam ich ustawionych w zegarku i trenuję bardziej na RPE (odczucie od 0 do 10).

Zaletą tej metody jest zdecydowanie większa dokładność dla osób, które naprawdę poważnie podchodzą do treningu i chcą trenować dokładnie i jakościowo. Niezależnie od tego, czy chodzi o interwały, czy o wytrzymałość, ta metoda dokładnie określi strefę w zależności od ciała.

Wadą, którą widzę, jest złożoność konfiguracji. Mimo, że zegarek już sam to oblicza, musisz wprowadzić odpowiednie dane maksymalne i spoczynkowe. Nie można "przekłamać" obu wartości i wprowadzić czegoś, co nam się podoba, a nie jest pełną prawdą.

Próg mleczanowy – % LP

Próg mleczanowy to po prostu tempo lub tętno, przy którym organizm zaczyna wytwarzać więcej kwasu mlekowego niż jest w stanie rozłożyć, a tym samym zaczynamy sztywnieć. Próg ten jest określany za pomocą testów wysiłkowych w laboratorium lub za pomocą zakupionego glukometru. Jeśli uzyskasz tę wartość, zegarek przeliczy ten procent na strefę.

Do tej interpretacji często widzimy tabelę, która ponownie składa się z procentów stref. Ponieważ nie znam dokładnego progu mleczanowego, zostawię ci obliczenia z Garmina, który nosiłem najdłużej dla zilustrowania. Ten ustawił mój próg mleczanowy na tętno 171. Strefy wyglądałyby wtedy następująco:

Być może zastanawiasz się, dlaczego w tabeli widzisz więcej niż 100%. W przypadku stref ustawionych przy użyciu progu, 100% jest w rzeczywistości progiem mleczanowym i zakłada się, że można przekroczyć ten próg w krótkich interwałach przy maksymalnej intensywności.

Widzę dużą zaletę w dokładności i precyzji wbudowanej w rzeczywistą wartość mleczanu i poleciłbym tę wartość każdemu, kto chce ponownie popchnąć swój trening nieco dalej.

Wadą, którą widzę, jest określenie wartości progu mleczanowego, której nie można określić w żaden "laicki" sposób i zawsze wymaga glukometru lub testu wysiłkowego w laboratorium.

Ustawienia w poszczególnych zegarkach

Teraz już wiemy w jaki sposób możemy ustawić zegarki, a po opisie można wybrać, który sposób najbardziej nam odpowiada.

Ostatnią tabelą, którą dzisiaj zobaczysz, są opcje ustawień dla różnych marek zegarków, ponieważ nie każda marka ma wszystkie opcje. Skupię się również tylko na markach zegarków sportowych – Garmin, Suunto, Polar i Coros, aby nie było niepotrzebnego zamieszania.

Jeśli pytasz, jak mam ustawione strefy tętna w moim zegarku, mam je zasadniczo zgodnie z klasyczną formułą tętna maksymalnego. Ponieważ jedynym treningiem, w którym kieruję się tętnem, jest lonża, a poza tym tętno służy mi jako wskaźnik potreningowy, nie muszę się tym tak bardzo martwić. Mam jasne poczucie mojego RPE w interwałach i mogę się nim kierować, ponieważ znam już swoje ciało przez lata treningu.

Ale jeśli miałbym polecić konfigurację początkującym, to zdecydowanie byłoby to tętno maksymalne w liczbach dla startu i biegu, a następnie, jeśli jesteś w to zaangażowany, metoda Karvonena. Ale będziesz musiał się tym pobawić lub mieć to podzielone.

Która interpretacja stref podoba Ci się najbardziej?

Możesz być zainteresowany:

Źródła zdjęć: freepik.com